Pouco tempo, muito resultado. Se você tem pouco mais de uma hora para treinar no meio da semana, o sweet spot é um dos treinos que mais rendem. Ele trabalha logo abaixo do seu limiar: forte o bastante para subir o FTP, mas controlado o suficiente para você repetir toda semana sem se destruir.
Para quem é
- Quem quer subir o FTP e aguentar mais tempo forte em subidas e no pelotão.
- Quem está se preparando para Gran Fondos e provas longas.
- Quem treina no rolo durante a semana e quer um treino objetivo.
O treino
| Parte | Duração | Potência | Freq. cardíaca | Esforço (0–10) |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 12 min | progressivo de 50% a 72% do FTP | Z1 → Z2 | 3 → 4 |
| Ativação | 3 × (30 s forte + 1:30 leve) | 110% do FTP, cadência ~100 rpm | Z4 | 7 |
| Recuperação | 3 min | 55% do FTP | Z1 | 2 |
| Bloco principal | 3 × 12 min | 88% a 93% do FTP | Z3 alta / início da Z4 | 6 → 7 |
| Entre blocos | 4 min | 55% do FTP | Z1 | 2 |
| Desaquecimento | 10 min | de 60% a 45% do FTP | Z1 | 2 |
Sem medidor de potência?
Use a frequência cardíaca e a percepção de esforço. Nos blocos de 12 minutos, o ritmo deve ser “desconfortável, mas sustentável”: você consegue falar frases curtas, não conversar. Lembre que a frequência cardíaca demora 2 a 3 minutos para subir, então não force no começo do bloco para “chegar” na zona.
Exemplo prático
Para um ciclista com FTP de 250 W, os blocos ficam entre 220 e 232 W, as ativações em cerca de 275 W e as recuperações em torno de 138 W.
Os 3 erros mais comuns
- Começar o bloco forte demais. Os primeiros 3 minutos devem parecer fáceis. Quem sobra no último bloco treinou certo.
- Cadência baixa. Fique entre 85 e 95 rpm. Pedalar “pesado” cansa a musculatura antes do sistema cardiovascular.
- Repetir todo dia. Sweet spot cansa. Uma ou duas vezes por semana, com treinos leves entre eles, é o suficiente.
Baixe o treino
O arquivo funciona no Zwift e em outros apps que importam o formato .zwo. Baixe, descompacte e importe na pasta de treinos do seu app.
Quer um plano feito para você?
Este treino é um ponto de partida. Na assessoria, cada treino é ajustado ao seu FTP, à sua rotina e às suas provas, com acompanhamento semanal e treinos presenciais em Curitiba. Me chama no WhatsApp e vamos conversar.
— Alex Arseno · Ex-ciclista profissional · CREF 025917-G/PR