O treino mais fácil da semana. E, para muita gente, o mais difícil de fazer direito. Uma hora em Zona 2, com potência quase reta do começo ao fim. Parece simples, mas é aqui que se constrói a base que sustenta todo o resto: subidas, ataques e provas longas.
Para quem é
- Quem quer construir base aeróbica e ganhar resistência para Gran Fondos e provas longas.
- Quem já faz treinos fortes na semana e precisa de um dia que estimule sem desgastar.
- Quem está começando e quer evoluir com consistência, sem se machucar nem se esgotar.
O treino
| Parte | Duração | Potência | Freq. cardíaca | Esforço (0–10) |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento em rampa | 10 min | progressivo de 45% a 60% do FTP | Z1 → Z2 | 2 → 3 |
| Bloco principal | 45 min | 59% a 68% do FTP, cadência ~90 rpm | Z2 | 3 → 4 |
| Volta à calma | 5 min | ~48% do FTP | Z1 | 2 |
Por que a Zona 2 é tão importante
A Z2 é a base de tudo que vem depois. É nela que o corpo constrói o seu “motor aeróbico”:
- Mais mitocôndrias e mais capilares nos músculos, o que melhora a produção de energia e a entrega de oxigênio.
- Melhor uso da gordura como combustível, poupando glicogênio para os momentos decisivos da prova.
- Mais eficiência: você passa a pedalar mais rápido com o mesmo esforço e a mesma frequência cardíaca.
- Recuperação ativa: estimula sem desgastar, e você chega inteiro aos treinos fortes da semana.
- Permite volume: dá para acumular horas sem acumular fadiga. É por isso que a maior parte do treino de ciclistas de alto nível é feita em baixa intensidade.
Quem pula a base e vive no treino forte até evolui no começo, mas estaciona rápido. A Z2 é o que sustenta os intervalos.
Por que é difícil, se é fácil?
- O ego. Parece “devagar demais”. A vontade de acelerar um pouco é constante, e esse “pouquinho” já te tira da zona.
- O grupo e o Strava. Na rua alguém puxa, no virtual passa um pelotão. Seguir a roda vira treino de ritmo, não de Z2.
- O terreno. Em Curitiba e região, qualquer subida joga a potência lá em cima. Use a marcha e alivie, mesmo que fique lento.
- A cabeça. 45 minutos constantes, sem estímulo, cansam mais a mente do que as pernas. É treino de disciplina.
- A cadência. Manter ~90 rpm o tempo todo, sem “pisar pesado”, exige atenção.
- O drift cardíaco. No fim do bloco a frequência cardíaca tende a subir mesmo com a mesma potência, principalmente no calor ou sem hidratação. Isso é normal: o controle é pela potência.
Sem medidor de potência?
Use a frequência cardíaca e a percepção de esforço. Na Z2 você deve conseguir conversar em frases completas e respirar só pelo nariz na maior parte do tempo. Se a conversa começar a cortar, diminua.
Exemplo prático
Para um ciclista com FTP de 330 W, a rampa vai de 150 a 200 W, o bloco principal fica entre 195 e 225 W e a volta à calma em torno de 160 W. Para FTP de 250 W, o bloco fica entre 148 e 170 W.
Dicas para acertar
- No rolo fica mais fácil controlar: use o modo ERG se tiver.
- Na rua, escolha um trajeto plano e evite pedalar em grupo nesse dia.
- Hidrate: pelo menos uma caramanhola nessa 1 hora.
- Se a potência passou do teto, não compense depois: só volte para a faixa.
- Se terminou destruído, não foi Z2. O objetivo é terminar com a sensação de que dava para fazer mais.
Baixe o treino
O arquivo funciona no Zwift e em outros apps que importam o formato .zwo. Baixe, descompacte e importe na pasta de treinos do seu app.
Quer um plano feito para você?
Este treino é um ponto de partida. Na assessoria, cada treino é ajustado ao seu FTP, à sua rotina e às suas provas, com acompanhamento semanal e treinos presenciais em Curitiba. Me chama no WhatsApp e vamos conversar.
— Alex Arseno · Ex-ciclista profissional · CREF 025917-G/PR